Alles over de Hamstrings en de Spieren aan de Achterkant van het Been

De hamstrings, ook wel de spieren aan de achterkant van het bovenbeen genoemd, spelen een cruciale rol in onze bewegingen. Deze spieren zorgen ervoor dat we ons been kunnen buigen en de heup kunnen strekken, en ze stabiliseren de knie. Vanwege hun belangrijke rol in dagelijkse activiteiten en sportprestaties, is het goed om te begrijpen hoe de hamstrings werken en hoe je ze kunt versterken. In deze blog bespreken we de anatomie van de hamstring, het belang van de spieren aan de achterkant van het been en eindigen we met een krachtige oefening om deze spieren optimaal te trainen: de Nordic Hamstring Curl. 

Tip: Gebruik hiervoor de Nordbelt. Hierdoor is het mogelijk om thuis de Nordic Hamstring Curl uit te voeren!

De Anatomie van de Hamstring: Origo, Insertie en Functie

De hamstrings bestaan uit drie spieren: de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Deze spieren liggen samen aan de achterkant van het bovenbeen en spelen elk een specifieke rol:

1. Biceps Femoris – Deze spier heeft twee delen: een lange kop die begint bij het zitbeen en een korte kop die aan de achterkant van het dijbeen begint. De biceps femoris loopt naar beneden en hecht zich vast aan het kuitbeen, net onder de knie. Deze spier is essentieel voor het roteren van het onderbeen en het buigen van de knie (Llurda-Almuzara et al., 2021).

2. Semitendinosus – Deze spier loopt parallel aan de biceps femoris aan de binnenkant van het bovenbeen. De origo ligt aan het zitbeen, en de spier loopt naar beneden tot hij zich vasthecht aan de binnenkant van het scheenbeen, net onder de knie. Onderzoek toont aan dat deze spier cruciaal is bij gecontroleerde bewegingen, zoals langzaam strekken of opstaan uit een zittende positie (Peterson et al., 2017).

3. Semimembranosus – De semimembranosus loopt dieper en parallel aan de semitendinosus en hecht ook aan het scheenbeen. Dit deel van de hamstring helpt bij het naar binnen draaien van het onderbeen wanneer de knie gebogen is. Een sterk ontwikkelde semimembranosus helpt de knie te stabiliseren, vooral bij langzame of gecontroleerde bewegingen (Samuel K Chu & Monica E Rho, 2017).

Door de combinatie van origo bij het zitbeen en insertie bij het scheenbeen en kuitbeen, zorgen de hamstrings voor sterke ondersteuning van de heup en de spieren aan de achterkant van de knie. Deze anatomie van de hamstrings maakt ze onmisbaar voor bewegingen zoals lopen, rennen en springen.

De Belangrijke Functie van de Spieren aan de Achterkant van het Bovenbeen

De spieren aan de achterkant van het bovenbeen zijn essentieel om dagelijkse bewegingen stabiel en efficiënt te maken. Onderzoek wijst uit dat sterke hamstrings ervoor zorgen dat je minder risico loopt op knie- en heupblessures, vooral bij sportactiviteiten. Sterke hamstrings verminderen het risico op knieblessures zoals kruisbandletsels met tot wel 70%, vooral bij sporten waar veel wordt gesprongen of snel wordt gedraaid (Ekstrand et al., 2021).

Daarnaast helpt het trainen van de spieren aan de achterkant van het been bij het verbeteren van je houding en balans. De hamstrings zijn namelijk verantwoordelijk voor het ondersteunen van het bekken en de onderrug, wat betekent dat goed getrainde hamstrings je rugklachten kunnen verminderen. Onderzoek toont aan dat mensen met sterke spieren aan de achterkant van het bovenbeen vaak minder last hebben van rugklachten en langer kunnen staan of lopen zonder pijn (Veronese et al., 2021).

Spieren Achterkant Been: Hoe Houd je Ze Sterk?

De spieren aan de achterkant van het been werken het beste wanneer ze zowel sterk als flexibel zijn. Flexibele hamstrings kunnen helpen om blessures te voorkomen, terwijl krachtige hamstrings de prestatie verbeteren. Bijvoorbeeld, hardlopers die hun hamstrings regelmatig trainen, kunnen hun prestaties met 5-10% verbeteren doordat ze minder snel vermoeid raken (Tillaar van den et al., 2017).

Onderzoek toont bovendien aan dat sterke hamstrings de belasting op de knieën met 30% kunnen verminderen. Dit is vooral belangrijk voor sporters die veel kniebelasting ervaren, zoals voetballers en basketballers (Cheung et al., 2012). Het versterken van de spieren aan de achterkant van de knie helpt de kans op blessures te verkleinen en de prestaties te verbeteren.

Tip: Versterk je hamstring met de Nordbelt. Dit betreft een riem om thuis makkelijk en effectief de hamstrings te trainen. 

Nordic Hamstring Curl: De Beste Oefening voor de Hamstring

Een van de meest effectieve manieren om de hamstrings sterk te maken, is door de Nordic Hamstring Curl te doen. Bij deze oefening kniel je op de grond en laat je jezelf langzaam naar voren zakken, terwijl je je hamstrings aanspant om je lichaam te stabiliseren. Deze oefening richt zich op de excentrische kracht – waarbij je de spier traint terwijl deze verlengt. Excentrische oefeningen zoals de Nordic Hamstring Curl blijken het risico op hamstringblessures met 50-80% te verminderen, vooral bij sporters (Askling et al., 2003). Daarnaast 

Door de Nordic Hamstring Curl met de Nordbelt drie keer per week toe te voegen aan je trainingsschema, kun je de kracht in de hamstrings aanzienlijk vergroten. Sporters die deze oefening consequent doen, hebben minder dan 1% kans op hamstringblessures, vergeleken met 13% voor degenen die deze oefening niet doen (Petersen et al., 2011). Dit maakt de Nordbelt samen met de Nordic Hamstring Curl onmisbaar voor iedereen die de spieren aan de achterkant van het been sterker en blessurevrij wil houden.

Conclusie: Zorg Voor Sterke Hamstrings en Spieren aan de Achterkant van het Been

De hamstrings en andere spieren aan de achterkant van het been zijn onmisbaar voor beweging, stabiliteit en kracht. Door regelmatig oefeningen te doen, zoals de Nordic Hamstring Curl, zorg je ervoor dat deze spieren sterker worden en goed functioneren. Zo kun je knie- en rugblessures voorkomen en beter presteren in je dagelijkse activiteiten en sportieve doelen.

Wil je jouw hamstrings optimaal trainen? Begin dan vandaag nog met de Nordic Hamstring Curl met de Nordbelt en investeer in krachtige, flexibele en blessurevrije spieren aan de achterkant van het been!