RIR bij krachttraining: hoeveel herhalingen had je nog over?

Wat betekent RIR 2 in je schema?

RIR staat voor *repetitions in reserve*: herhalingen in reserve. De schatting hoort bij één concrete set en de bedoelde uitvoering. Onderzoek gebruikt verschillende definities van stoppen en falen; spreek daarom af welke uitvoering telt (Pelland et al., 2022).

Een fictief rekenvoorbeeld: na acht herhalingen denk je dat er nog ongeveer twee mogelijk waren. Noteer 8 herhalingen, geschat RIR 2. De acht zijn uitgevoerd; de twee niet getest. Dit is geen trainingsadvies. Houd het RIR-doel uit je programma en je eigen inschatting apart.

Houd dezelfde taak voor ogen

Schat de reserve zonder gewicht, bewegingsuitslag of ondersteuning te veranderen. Bij een opdrukvariant hoort daar dezelfde handhoogte bij. Een kortere beweging of extra hulp maakt een andere taak van de vergelijking.

Stop je door evenwichtsverlies, verschuivend materiaal of afleiding, dan is je reserve niet vanzelf bekend. Noteer de reden; hervat niet om alsnog een score te krijgen. Ook in onderzoek zijn vrijwillig stoppen en een herhaling niet meer kunnen voltooien verschillende grenzen (Pelland et al., 2022).

Contextbeeld van een opdrukhouding met verhoogde handen. De foto toont geen uitgevoerde reeks of gemeten herhalingen in reserve.

Wat is het verschil tussen RIR, RPE en percentage 1RM?

RPE beschrijft ervaren inspanning. Bij een RIR-gebaseerde set-RPE staat bijvoorbeeld RPE 9 voor één herhaling over. Andere RPE-schalen beoordelen algemene inspanning of een hele sessie. Vraag welke schaal je schema gebruikt voordat je een score probeert om te rekenen (Bastos et al., 2024).

Percentage 1RM beschrijft gewicht ten opzichte van je maximale gewicht voor één herhaling. Het noemt geen reserve: dezelfde procentuele belasting kan bij verschillende mensen een ander aantal mogelijke herhalingen opleveren (Pelland et al., 2022).

Hoe nauwkeurig kun je herhalingen in reserve inschatten?

Een verkennende meta-analyse combineerde dertien publicaties over twaalf studies met 414 gezonde deelnemers. Deelnemers onderschatten gemiddeld het aantal resterende herhalingen met 0,95, maar de verschillen tussen studies waren zeer groot. Dat gemiddelde is daarom geen regel om altijd één bij je eigen schatting op te tellen (Halperin et al., 2022).

Een andere overzichtsstudie beschreef 31 studies met 855 vooral mannelijke volwassen deelnemers. RIR was in bepaalde onderzochte situaties bruikbaar voor het regelen van trainingsinspanning; generaliseren naar andere deelnemers en oefeningen blijft beperkt (Bastos et al., 2024).

De onderzoekscontrole is geen opdracht om zelf tot falen door te gaan, zwaarder te testen of pijn als ijkpunt te gebruiken. Houd onzekerheid zichtbaar; je persoonlijke schatting blijft een schatting.

Een fictief setlog: dezelfde acht herhalingen, andere informatie

Alle regels zijn verzonnen: geen echte sporter of trainingsvoorschrift. A en B hebben dezelfde oefening, hetzelfde gewicht en dezelfde beweging; de genoteerde inschatting verschilt.

A en B bewijzen geen krachtwinst. C is evenmin automatisch RIR 0: de stopreden maakt de reserve onduidelijk. Zo bespreek je wat je werkelijk deed, zonder een uitkomst te verzinnen.

Contextbeeld bij een trainingsnotitie. De afgebeelde persoon is geen deelnemer aan het fictieve setlog.

Wil je daarnaast Nordic curls thuis doen?

Voor een RIR-inschatting heb je geen enkelband nodig. Kies je daarnaast afzonderlijk voor Nordic hamstring curls thuis, dan vraagt die oefening om betrouwbare enkelfixatie. Nordbelt voor Nordic curls thuis maakt die bevestiging mogelijk zonder trainingspartner of groot apparaat. Een geschikt en gecontroleerd ankerpunt, kniesteun en opvangruimte blijven nodig. De band meet je inspanning niet en bepaalt geen passende reserve. Voor het verschil tussen de knielende varianten lees je de vergelijking van reverse Nordic en Nordic hamstring curl.

Maak je volgende notitie bruikbaar

Schrijf de oefening en variant op, de belasting, uitgevoerde herhalingen, afgesproken uitvoering, geschatte RIR en stopreden. Voeg gerust “onzeker” toe. Houd een voorgeschreven RIR-doel in een aparte kolom, zodat het doel niet achteraf jouw waarneming wordt. Noteer ook een verandering in ondersteuning of beweging.

Een voorbeeld van die twee kolommen: je programma noemt als doel twee herhalingen over, maar na de set schat je ongeveer vier. Bewaar beide notities. Schrijf niet alsnog twee omdat dat in het programma stond. Verschillen zijn bespreekinformatie, geen automatische opdracht om het gewicht te verhogen. Zet ook erbij of de laatste herhaling nog volgens de afspraak verliep. Als je dat niet kunt beoordelen, houd je de onzekerheid in de notitie en vraag je om uitleg van de uitvoering.

Vergelijk alleen herkenbare taken. Voor de pauze tussen sets gebruik je de aparte uitleg over rust bij krachttraining; een andere pauze is extra context, geen automatische RIR-correctie. De keuze van thuisoefeningen en hun opbouw staat in het hamstringschema voor thuis.

Bij scherpe pijn, verlies van controle of een onbetrouwbare opstelling stop je. Vul geen reserve in alsof pijn een inspanningsmeting is. Laat aanhoudende of terugkerende klachten beoordelen door een arts of fysiotherapeut. Aanpassingen van je persoonlijke programma kun je bespreken met degene die het heeft opgesteld.

Veelgestelde vragen

Betekent RIR 0 dat ik mijn maximale gewicht heb gebruikt?

Nee. RIR 0 betekent dat je inschat dat geen extra herhaling van dezelfde taak mogelijk was. Dat kan na meerdere herhalingen met een lichter gewicht worden genoteerd. 1RM gaat juist over het zwaarste gewicht voor één herhaling. Een geschatte reserve van nul bewijst bovendien niet dat je grens werkelijk is gemeten; zelfrapportage en procentuele belasting zijn verschillende manieren om een set te beschrijven (Pelland et al., 2022).

Moet ik bij RIR 2 nog twee herhalingen doen?

Nee. De score beschrijft je schatting ná de uitgevoerde set. In het fictieve voorbeeld blijven acht uitgevoerde herhalingen dus acht. Een voorgeschreven RIR-doel heeft een andere rol: het beschrijft de bedoelde reserve. Als je niet begrijpt hoe dat doel samenhangt met de andere instructies, vraag dan om verduidelijking in plaats van extra herhalingen als controle te doen.

Welk RIR-getal is het beste voor spiergroei?

Uit de hier besproken methoden- en overzichtsstudies volgt geen universeel beste getal voor jouw oefeningen en programma. Verschillen in deelnemers, definities en meetmethoden beperken zulke conclusies. Deze uitleg helpt je de notatie begrijpen, niet een persoonlijk trainingsrecept kiezen. Neem het doel uit je bestaande programma en bespreek onduidelijkheden zonder de schatting als gegarandeerde uitkomst te behandelen (Pelland et al., 2022).

Wat noteer ik als ik mijn reserve niet weet?

Schrijf “RIR onbekend” en vermeld waarom je stopte. Voeg de werkelijk uitgevoerde herhalingen en de uitvoering toe. Daarmee blijft je log bruikbaar, ook zonder score. Een volgende training tot falen maken om de lege plek alsnog te vullen is niet nodig voor deze notatie. Houd onzekerheid zichtbaar en vergelijk later alleen sets waarvan de taak voldoende overeenkomt.